Na cleachtaí caolaithe bhoilg agus cliathánach is fearr is féidir leat a dhéanamh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta

Mothaíonn stíl mhaireachtála neamhghníomhach agus sneaiceanna míshláintiúla iad féin i bhfoirm taiscí saille neamh-tarraingteach ar na taobhanna agus an bolg. Níl an corp in ann meáchan a chailleadh i roinnt codanna áirithe den chorp, agus mar sin tá gníomhaíocht spóirt riachtanach do gach grúpa matáin. Déantar cleachtaí chun an bolg agus na taobhanna a mhaolú le chéile. Is féidir na torthaí is fearr a bhaint amach trí aiste bia sláintiúil a ithe ag an am céanna agus gníomhaíochtaí aeróbach a dhéanamh.

Conas an éifeacht is mó a bhaint amach?

Ní oibreoidh sé go tapa má scaoiltear an iomarca saille in áiteanna mar do thaobh agus do bolg. Is iad seo na codanna is deacra den chorp a oibriú amach, mar sin tógfaidh sé thart ar mhí torthaí infheicthe a bhaint amach as gníomhaíocht choirp rialta. Seo an t-am is fearr is féidir don chorp dul i dtaithí ar an réimeas nua agus nósanna sláintiúla a fhorbairt. Sa chás seo, mairfidh an figiúr álainn ar feadh i bhfad.

Má tá an meáchan ag imeacht go dian, léiríonn sé seo cailliúint muscle agus uisce, ní saille. Is féidir leis an staid seo a bheith ídithe.

Mura bhfuil an fhadhb chomh géar agus go gcaithfidh tú fáil réidh le 3-4 phunt breise, is féidir leat dul i ngleic leis an tasc i gceann coicíse. Is é an príomhchoinníoll ná comhlíonadh le regimen spóirt agus cothaithe.

Is é an botún a dhéanann an chuid is mó de thosaitheoirí díriú ar réimsí fadhbanna.Ach de ghnáth tarlaíonn cailliúint meáchain ó bhun go barr, ag tosú ón duine agus ag bogadh de réir a chéile go dtí an cófra, an choim, an bolg, na masa, na cosa. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach sraith cleachtaí a roghnú le hualach ar an gcorp ar fad, lena n-áirítear:

oiliúint cardio
• ;
Cleachtaí neart
• ;
folláine
• ;
Cleachtadh aeróbach
• .

Cabhróidh sé seo go léir i mbeagán ama le fáil réidh le breis saille ar na taobhanna agus tonú a dhéanamh ar na matáin an bhoilg.

Rialacha Oiliúna

Tugtar faoi deara an éifeacht dhó saille is mó ó workouts ar maidin, agus mar sin tosaíonn an lá le cleachtaí maidin sa bhaile, 2 uair an chloig tar éis an bhricfeasta. Tá cleachtaí simplí a théamh suas agus a shíneann an fíochán matáin oiriúnach chuige seo. Is féidir coimpléisc níos casta a dhéanamh go neamhspleách agus sa seomra aclaíochta, faoi threoir teagascóra.

Agus cleachtaí á ndéanamh agat don phreas, caithfidh do chorp féin a bheith mar mheáchain, ar shlí eile is é a mhalairt de mheáchan a chailleadh.Cinntear rialtacht agus déine aclaíochta de réir mar a bhraitheann tú. Le pian dian, stoptar gníomhaíocht choirp agus déantar í a mhoilliú ina dhiaidh sin.

Chun fáil réidh le fillteacha ar an bolg agus ar na taobhanna, is leor é a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 15-20 nóiméad, agus má tá na cleachtaí éadrom, ansin go laethúil. Roghnaigh 4-5 is oiriúnaí agus déan gach 10-15 uair i 2-3 chur chuige (do mhná) nó 20-25 uair i 4 chur chuige (d’fhir).

Ba chóir duit tosú i gcónaí le téamh suas a mhaireann 5-7 nóiméad, atá oiriúnach freisin do chleachtaí maidin.Roghanna:

• ag damhsa, ag léim ar an láthair, aeróbaice;
• ag tilt an choirp go dtí na taobhanna le síneadh malartach ar na hairm agus é ina sheasamh;
rothlú
• na pelvis agus an choirp ar fad;
• An stoc a ardú agus tú ag luí ar do dhroim, ag cur do lámha taobh thiar do chinn agus ag lúbadh do ghlúine.

Is cuma cé atá ag déanamh na cleachtaí (leanbh, déagóir, bean, cailín, cailín, fear), tá roinnt rialacha ag teastáil:

• Reáchtáiltear ranganna ar bholg folamh.
• Ná tabhair an corp go traochta.
• Déantar gach cleachtadh go cúramach agus go mall, agus caithfear na réimsí faidhbe a choinneáil ar fionraí.
• Traenáil ag an am céanna.
• Méadaigh an t-ualach de réir a chéile.

Is gnách go mbraitheann tú ceint dhó taitneamhach sa limistéar bhoilg agus beagán tuirse.

Aiste bia

Tá ról chomh tábhachtach céanna ag cothú maidir le boilg cothrom a fháil. Ní mholtar srianta ró-dhian i gcás den sórt sin. Ba chóir go mbeadh an aiste bia cothrom agus iomlán, ionas go mbeidh go leor neart ag meáchan a chailleadh le haghaidh aclaíochta rialta.

Caithfidh tú dhá uair an chloig a ithe roimh an gceacht pleanáilte agus tráth nach déanaí ná dhá uair an chloig ina dhiaidh sin: sa chás seo, aisghabhann an corp go gasta mar gheall ar dhó saille i réimsí faidhbe.

Príomhrialacha aiste bia:

Déantar
• a ithe i gcodanna beaga (200–250 g) 5–6 huaire sa lá;
• iontógáil salainn agus siúcra a laghdú;
• eisiamh bianna friochta, sailleacha, salainn agus deataithe;
Tugtar
• tosaíocht do tháirgí snáithín agus próitéine de bhunadh plandaí agus ainmhithe (feoil aiste bia, gránaigh, arán gráin iomláin, glasraí agus torthaí);
Cuirtear torthaí triomaithe, cnónna, mil in ionad milseáin dhochracha
• .

I rith an lae, ólann siad suas le 2-2. 5 lítear d’uisce glan gan gás.

Is é an príomhchoinníoll chun saille a dhó sa chuas bhoilg ná roghchlár laethúil a dhéanamh de thrí bhia cheart. Ina measc seo tá:

• sicín, coinín, laofheoil;
luibheanna úra
• , glasraí, torthaí, caora (seachas bananaí, fíonchaora agus prátaí);
• torthaí triomaithe, cnónna;
pischineálaigh
• , gránaigh;
• bia mara, iasc mara;
uibheacha
• ;
• táirgí bainne coipthe saille íseal;
Olaí glasraí
• (olóige, rois lín).

De réir cothaitheoirí, tá bianna ann a mhéadaíonn meitibileacht agus a chabhraíonn le saille a dhó ar na taobhanna agus an bolg. Is iad sin: sinséar, tae glas, grapefruit, cucumbers, cabáiste, cainéal, horseradish.

Cleachtaí Taobh agus Boilg

Is féidir go leor cleachtaí a dhéanamh sa bhaile, ach breathnaítear an éifeacht is fearr le hobair chasta - in éineacht le dul chuig an seomra aclaíochta.Tá sé tábhachtachdíriú ar matáin uile an phreasa a oibriú amach: uachtarach, íochtarach agus cliathánach.

Moltar cineálacha éagsúla coimpléasc dó saille a chur le chéile.

Cleachtadh éadrom

Spreagtar lúthchleasaithe nua chun tosú le cleachtaí éadrom ach éifeachtacha. Trí dhul i muinín na hoiliúna sin, fiú gan feidhmíocht laethúil, is féidir an figiúr a dhéanamh níos doichte i gceann coicíse (ar choinníoll nach bhfuil aon sáruithe míochaine ann).

Tá trí chleachtadh i tacar simplí chun an bolg agus na taobhanna a mhaolú:

• Stocaí Wiggle.Luigh ar do dhroim, lámha ar chúl an chinn. Ardaíonn agus socraíonn na stocaí na cosa atá lúbtha ag na glúine.
• Rothlaithe ciorclach.Sa suíomh tosaigh céanna, ina luí ar do chúl, tá na cosa lúbtha ag na glúine agus cuirtear na cosa ar an urlár. Déanann an corp gluaiseachtaí rothlacha i dtreo amháin, ansin sa treo eile 5 huaire.
• Cúlbhóthar le glúine lúbtha.Téigh ar gach ceithre, sosa ar an urlár le uillinneacha agus glúine, na cosa ar bharraicíní. Ag brú an phreasa, ardaíonn siad na glúine as an urlár, timpeall an chúil. Líon go dtí trí agus filleadh ar an suíomh bunaidh.

Déantar cur síos ar chleachtaí éifeachtacha eile sa tábla:

Ardaíonn

Ainm aclaíochta	Forghníomhú
Cathaoir Cos	Suíonn siad ar chathaoir, déanann siad a gcuid guaillí a dhíriú. Cuir na lámha taobh thiar den cheann. Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chosa, ag iarraidh iad a thabhairt chomh gar do bhrollach agus is féidir. Coinnigh ar feadh 6-10 soicind agus ísle a gcosa
Ag siúl leis na lámha	Faigh ar gach ceithre. Déanann siad "céim" lena lámha chomh fada agus is féidir agus socraítear iad sa phost seo ar feadh 10 soicind. Ansin, ag luas mall, bíonn na cosa “ag teacht suas” leis na lámha
X-pushups	Glac mar atá le planc: cuir do phalms agus do stocaí ar an urlár. Ar dtús síneadh lámh amháin agus déan iarracht cothromaíocht a fháil. Ansin tóg an chos os coinne as an urlár. Reo ar feadh tamaill. Déan an rud céanna trí lámh agus cos a athrú

Coimpléasc an Phreasa Uachtarach

Chun an ABS uachtarach a oibriú, moltar duit gach cineál crunches, lunges, agus cleachtaí statacha a úsáid.

Crunches agus lunges

Déantar cur síos sa tábla ar na cleachtaí is coitianta:

géarchor taobh

Teideal	Teicníc
Curl Oblique	Luigh ar do dhroim, lúb do ghlúine, cuir sÚil cos amháin ar ghlúine an chinn eile. Tá an lámh os coinne lúbtha ag an uillinn agus á tabhairt taobh thiar den cheann. Ar dtús, síneadh go dronuilleach go cos amháin 20-25 uair, ansin athraigh airm agus cosa agus déan arís. Tá sé tábhachtach gan do chúl níos ísle a ardú den urlár, do ABS a bhrú an oiread agus is féidir agus gan do ghuaillí a ísliú go dtí an t-urlár. Déan 3 shraith ar gach taobh
Curl Cos	Luigh ar do dhroim agus déan do chosa a dhíriú ag dronuilleoga. Tá sé ceadaithe iad a lúbadh beagán ag na glúine. Déan riteoga i dtreonna difriúla, ag brú an phreas bhoilg. Tá sé tábhachtach gan an pelvis a ardú ón urlár. Is féidir lámha a shíneadh i dtreo gluaiseachta nó an ceann a bhaint
	Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine. Cuir do ghlúine ar dheis, cuir an lámh eile taobh thiar de do cheann, agus cuir an ceann eile ar do thigh. Ar ionanálú, déan an corp a thumadh agus níos doichte na matáin bhoilg oblique. Déanann siad iarracht éirí as an urlár a oiread agus is féidir. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus fill ar ais go dtí an áit tosaigh ar exhalation
Crunches binse	Luigh síos ar an mbinse. Cuirtear lámha taobh thiar den cheann. Agus tú ag exhale, eirigh suas, ag lúbadh do ghlúine. Tar éis sos gairid, filleann siad ar a seasamh bunaidh. Spreagtar tosaitheoirí chun oiliúint a thosú ar dhromchla réidh. Ach is mó fána an bhinse, is amhlaidh is fearr an toradh. Tilt is fearr - 45 céim
Lón le casadh	Ó áit ina seasamh, lean ar aghaidh le cos amháin le leath-squat. Ní théann na glúine i dteagmháil leis an dromchla. Déantar na hairm a shíneadh sa treo céanna, comhthreomhar leis an urlár. Tá sé áisiúil liathróid bheag a úsáid le haghaidh aclaíochta. Tiontaítear an corp go dtí an taobh. Ansin filleann siad ar an áit tosaigh agus déanann siad an rud céanna, ach ar an gcos eile

Cleachtaí Statacha

Tá cleachtaí statacha bunaithe ar ualaí nach mbíonn gluaiseacht ghníomhach i gceist leo, ach níl siad chomh héifeachtach céanna maidir le réimsí fadhbanna den chorp a úsáid mar gheall ar theannas.Tá traenálacha den chineál seo oiriúnach do dhaoine atá contraindicated i ngníomhaíocht choirp mhéadaithe ar chúiseanna míochaine.

Is féidir toradh dearfach a fheiceáil má dhéantar na cleachtaí 6 chur chuige ag an am. Moltar tosú le 30 soicind. Méadaítear an t-am de réir a chéile go nóiméad go leith. Is é 1 nóiméad an t-eatramh uasta idir tacair.

Cuirtear na cleachtaí statacha is éifeachtaí chun an preas uachtarach a oibriú amach i láthair sa tábla:

Teideal	Teicníc
Plean íseal	Glac suíomh suite ar an urlár, mar atá le brú-suas. Coinnítear an cúl díreach. Cuirtear na cosa ceangailte ar bharraicíní, déantar na cosa a dhíriú. Titim ar do uillinn. Níos doichte na masa, níos doichte an bolg, déan an corp a dhíriú i líne amháin
Plean cuartha	Agus iad i riocht an planc íseal, aistríonn siad an bhéim go dtí an uillinn chlé agus casann siad anonn go dtí an taobh. Ardaigh an lámh eile suas. Coinnítear iad sa phost seo ar feadh 30-45 soicind. Ansin déan an cleachtadh ar an taobh eile
"Fholúis"	Is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh agus tú i do sheasamh, ina suí nó ina luí. Glac anáil dhomhain agus tarraing isteach sa bholg go láidir. Déanann siad iarracht fanacht sa phost seo ar feadh 5-6 soicind. Éilítear air "Fholúis" a athdhéanamh 6-7 huaire

Ag obair ar an bpreas bun

Chun an bolg íochtarach a oibriú amach, úsáidtear coimpléasc ina bhfuil na géaga i gceist. Déantar gach cleachtadh 10-15 uair i 4 shraith.

Cuirtear

na cinn is éifeachtaí i láthair sa tábla:

Siosúr

Teideal	Teicníc
Ardú Glún	Suíomh tosaigh - ar chúl, airm taobh thiar den cheann, na cosa díreach. Lúb gach cos ar a seal agus síneann go dronuilleach leis an uillinn, le scaradh beag den chorp ón urlár
Siosúr	Ag luí ar do dhroim, ardaigh an dá chos agus tosú ag leathadh agus iad a thabhairt le chéile cosúil le siosúr
Ag ardú na gcosa ón suíomh tacaíochta	Luigh ar an urlár agus tosú ag ardú cos amháin nó an chos eile ar a seal. Ardaigh inspioráid, anuas ar dhul in éag
"Rothar"	Luigh ar a ndroim, cuir a lámha taobh thiar a gcinn agus tosú ag casadh a gcosa, ag aithris ar rothaíocht

Coimpléasc do matáin an bhoilg oblique

Déantar matáin oblique an bolg a oibriú amach tríd an gcorp a shleamhnú agus a chasadh. Caithfear iad a oiliúint ar leithligh, ós rud é nach mbíonn tionchar ag cineálacha eile ualaigh orthu.

Ba chóir a bheith cúramach agus tú ag lúbadh síos, de réir mar a mhéadaíonn an t-ualach ar an spine sa réigiún lumbar. Le fadhbanna tromchúiseacha droma, tá cleachtaí den sórt sin contraindicated.

Moltar na cleachtaí is táirgiúla sa tábla:

Teideal	Forghníomhú
Lúbanna taobh seasta	Seas suas díreach, leathnaíonn na cosa leithead an ghualainn óna chéile. Glac dumbbells i do lámha. Lean go dtí na taobhanna, ag géarú an abs
Lúbanna seans maith le Fitball	Luigh ar do dhroim, brú liathróid oiriúnach idir do chosa lúbtha. Ardaigh a gcosa agus sroichfidh siad don liathróid lena lámha, agus an corp uachtarach á chuimilt beagán as an urlár
Rothar Twist	Déanann siad "Rothar" caighdeánach, ach ag an am céanna casann siad an corp: síneann an uillinn dheas go dtí na glúine lúbtha ar chlé, agus a mhalairt

Ag casadh an fhonsa

Chun waist foiche a fháil i gceann 2-3 mhí, moltar an fonsa a thumadh gach lá. Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin an bhoilg, cuidíonn sé le taiscí saille a bhaint ar na taobhanna.

Sula dtéann tú ar aghaidh chuig cineálacha níos casta, ba chóir duit foghlaim conas an fonsa hula a rothlú ar an mbealach caighdeánach, ar an bholg.

Teicníc

:

1. Glac suíomh tosaigh ina sheasamh, na cosa le chéile.
2. Déantar na hairm a lúbadh ag na huillinneacha agus a chur taobh thiar den cheann nó a scaipeadh óna chéile ar na taobhanna.
3. Tá an fonsa casta ag an choim mar gheall ar ghluaiseachtaí ciorclacha réidh na pelvis. Nuair a dhéantar exhalation, tarraingítear an boilg isteach, ar ionanálú, déantar é a mhaolú.

Moltar blaosc a thógáil le meáchan 2 kg nó níos mó. Má rothlaíonn tú é gach lá ar feadh 20-30 nóiméad, beidh na chéad torthaí faoi deara laistigh de 10 lá.

Gleacaíocht riospráide

Chomh maith le gníomhaíocht choirp, moltar dul i muinín cleachtaí análaithe. Ceadaítear é a dhéanamh i suíomh suí.

Tá 2 phríomhtheicníc ann: bodyflex agus oxysize.

Tá an chéad cheann bunaithe ar dhó saille mar gheall ar ocsaigin ag dul isteach sa chorp le linn anála domhain.Sa chás seo, is gá staidiúir áirithe a ghlacadh chun na matáin a dhéanamh níos doichte.

Príomhchleachtadh:

1. Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine.
2. Tarraingítear an boilg isteach go láidir.
3. Ardaigh do lámha.
4. Glac anáil dhomhain agus coinnigh an anáil ar feadh 7-10 soicind agus tú ag ardú an choirp.
5. Sín do chuid arm suas.
6. Tar éis an ama fhorordaithe, déan an corp a exhale go mall agus a ísliú go dtí a áit bhunaidh. Déan arís 3-4 huaire níos mó.

Sa dara teicníc tá sraith d'easpaí géara géara tar éis anáil dhomhain amháin.A bhuíochas leis an teicníc seo, déantar matáin an bhoilg an bolg a oibriú amach go héifeachtach.

Cleachtadh aeróbach

Chomh maith le gníomhaíochtaí dírithe sa seomra aclaíochta nó sa bhaile, ba chóir do mhná agus d’fhir araon aird a thabhairt ar aclaíocht aeróbach. Ina measc seo tá:

• Ag siúl- ag luas tapa ar feadh leath uair an chloig in aghaidh an lae, cúig huaire sa tseachtain ar a laghad.
• Bogshodar- thart ar 35-40 nóiméad.
• Snámh- ag an gcéim tosaigh, is leor uair sa tseachtain.
• Rothaíocht- 30 nóiméad sa lá. Oibríonn a leithéid de chleachtadh ar na matáin an bhoilg níos éifeachtaí ná casadh.

Feabhsóidh cleachtadh aeróbach an próiseas chun meáchan a chailleadh agus ligfidh tú duit boilg álainn álainn a fháil i dtréimhse ama níos giorra.

Coimpléasc d’fhir

Roghnaítear sraith cleachtaí d’fhirchun fáil réidh leis an bolg agus na taobhanna le fócas ar gach grúpa matáin a oibriú amach. An níos mó a chuireann siad brú, is déine a chaithfidh an corp fuinneamh agus dófaidh sé saille.

Déantar gach cleachtadh 25-30 uair i 4 shraith. Oibrigh amach gach lá eile, ag comhcheangal aclaíochta le bogshodar, snámh sa linn snámha, rothaíocht agus roghanna eile maidir le hualaí cardio.

Is féidir dumbbells ag meáchan suas le 2 kg nó buidéil phlaisteacha líonta le huisce a úsáid mar mheáchain.

Na cleachtaí is éifeachtaí d’fhir:

• Crunches díreach sa suíomh supine: síneadh leis na huillinneacha go dtí na glúine, atá i riocht ardaithe.
• Ag casadh ar eitleán claonta: luigh le do chúl ar thacaíocht dhaingean agus sín le do uillinn agus tú ag exhale.
• Brúigh suas le hardú comhuaineach na gcosa: luíonn siad ar an urlár lena ndorn, caitheann siad a gcosa ar aon tacaíocht (cathaoir, leaba) agus brú suas ar uillinn.
• Ag tarraingt suas na gcosa leis an áit ar na barraí míchothrom: bíonn na lámha ar an mbarra cothrománach agus i riocht crochta ardaigh na cosa ag uillinn 90 céim.
• Plank ar na bosa: téigh i suíomh caighdeánach agus tarraing do chosa suas go dtí do bhrollach ceann ar cheann.
• Sraith dumbbells le fánaí: leagtar na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, brúitear na huillinneacha i gcoinne an choim agus lúbann siad ar aghaidh. Ag an am céanna, tá airm lúbtha le sliogáin ag na huillinneacha, agus iad á mbrú go dtí an cófra.
• Lón le dumbbells: Déan scamhóga malartacha le cosa éagsúla. Coinnítear na dumbbells ag na cromáin.
• Dumbbell Plank: Lean do lámha le dumbbells agus toes ar an urlár. Cuirtear lámh amháin taobh thiar den chúl, reo ar feadh 4-5 soicind agus filleadh ar a seasamh bunaidh.

Conas meáchan a chailleadh tar éis luí seoil?

Tá an fhadhb a bhaineann le fáil réidh le fillteáin saille ar an bolg go háirithe géar tar éis toirchis agus luí seoil. Ní cheadaítear ranganna a thosú ach tar éis míosa, má bhí saol gníomhach ag an mbean roimhe seo. Ba chóir do chailíní nach bhfuil chomh gníomhach fanacht thart ar dhá mhí.Tar éis alt cesaraigh, caithfear meáchain caillteanas a chur siar ar feadh tréimhse níos faide.

Tosaigh tríd an gcleachtadh Fholúis a dhéanamh gach lá chun cabhrú le do matáin a thonnú ar ais. An chéad uair a dhéanann siad é i riocht supine agus ar maidin.

Tá na cleachtaí seo a leanas oiriúnach le haghaidh ualach níos suntasaí:

• ag casadh;
• ag ardú na cromáin;
• ag ardú cosa díreacha, ag luí ar do chúl nó ar do thaobh;
• gach cineál planc;
squats balla
• .

Le linn na hoiliúna, ná déan dearmad faoi theicníc análaithe: cuireann siad brú chomh mór agus is féidir ar na matáin ar easanálú.